स्वास्थ्य और कोडिंग - गठबंधन कैसे करें?

कई वर्षों के आसीन काम और शारीरिक गतिविधि की कमी के बाद, पेशे में मेरे कई साथियों की तरह मेरा स्वास्थ्य भी बिगड़ने लगा।
पहला निगल धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ता हुआ पेट था।
फिर सामान्य स्थिति के लिए एक गंभीर झटका लगा - मैंने एक ही बार में रीढ़ के दो स्थानों पर समस्याएं अर्जित कीं। उन्होंने अस्पताल में एक सप्ताह बिताया, नाकाबंदी, पेनीटसिलिन और अन्य औषधीय गंदगी के साथ छुरा घोंपा, नए साल के दिन वहां ठंड को पकड़ा और बहुत सारे अप्रिय प्रभाव प्राप्त किए।
बैक समस्याओं को वेट लिफ्टिंग के लिए निर्णायक रूप से जिम्मेदार ठहराया गया और सुरक्षित रूप से भुला दिया गया ... वसंत तक। वसंत में काठ में "स्पाइनल डिस्क के फलाव" के निदान के साथ एक रिलेप्स था।
डॉक्टरों के माध्यम से दौड़ने के बाद, घर पर दो हफ्ते काम करने के बाद गोलियां पीना और बिस्तर पर लेटना।
मुझे एहसास हुआ कि अगर मैं गंभीरता से अपनी सेहत का ख्याल नहीं रखूंगा, तो मैं उसे हमेशा के लिए अलविदा कह सकता हूं। लेकिन, हमेशा की तरह, पर्याप्त समय नहीं है, व्यवसाय, काम, एक स्नातक परियोजना और अन्य चीजों को गंभीरता से जिम में व्यायाम करने या कुछ मनोरंजन सुविधाओं में जाने से बाधित किया गया है।
लेकिन, इस मुद्दे पर व्यवस्थित तरीके से संपर्क करने पर, मुझे एक समाधान मिला। समाधान सरल, मुफ्त, सभी के लिए सुलभ है और प्रति दिन 20 मिनट से अधिक समय नहीं ले रहा है।

सुबह व्यायाम करें। नहीं, सच में। मैं मज़ाक नहीं कर रहा हूँ - यह काफी है।

वार्म अप करें

सप्ताह के प्रत्येक दिन (सप्ताहांत में मैं आराम करता हूं) मैं उठता हूं और निम्नलिखित अभ्यास करता हूं:

• हम गर्दन को आराम करते हैं और घंटों तक सिर को घुमाते हैं, फिर उसके खिलाफ। यह 5-6 पूर्ण मोड़ करने के लिए पर्याप्त है।
• हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं, हमारे कंधों को मोड़ी हुई उंगलियों के साथ लेते हैं और घूर्णी आंदोलनों को बनाते हैं। दस बार दक्षिणावर्त और वामावर्त।
• हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं, अपने अग्र-भुजाओं को ऊपर उठाते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हों और हमारे कंधों से एक सीधी रेखा बनाते हैं, फिर हम अपनी कोहनी को कई बार पीछे ले जाते हैं, फिर हम अपनी बाहों को बढ़ाते हैं और एक ही गति करते हैं, लेकिन सीधे 10-15 बार।
• हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं, एक हाथ बेल्ट पर रखते हैं, और दूसरे को सिर के ऊपर एक चाप के साथ मोड़ते हैं और शरीर को किनारे पर झुकाते हैं, बेल्ट के नीचे हाथ की तरफ।
• हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं, अपने अग्र-भुजाओं को बढ़ाते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हों और कंधे से एक सीधी रेखा बना सकें। अपने हाथों को स्थानांतरित किए बिना, हम रीढ़ के चारों ओर धड़ के सावधान (बहुत तेज नहीं) मोड़ बनाते हैं।
• पैर कंधे की चौड़ाई अलग। आगे झुकना - पहले बाएं पैर के लिए, फिर पैरों के बीच, दाहिने पैर तक। खोलना और दोहराना। और इसलिए 10-15 बार।
• हम अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हैं, आराम करते हैं और अपने हाथों से हम रीढ़ के चारों ओर श्रोणि को घुमाते हैं।
• हम घुटनों पर पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं, अपने हाथों को घुटनों पर रख देते हैं, आराम करते हैं और पैरों के चारों ओर घुटनों के साथ घूर्णी आंदोलनों को कुल्हाड़ियों की तरह बनाते हैं।
• हम जगह में भागते हैं, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए।
• हम जगह में दौड़ते हैं, मेरे पैरों को पीछे छोड़ते हुए।
• हम अंदर और बाहर पैर पर चलते हैं (यह एक छोटी सवारी में काकेबी निकलता है)।
• यदि वांछित है, तो आप किक को आगे और पीछे, फेफड़े और घूंसे जोड़ सकते हैं। यह नाशपाती के लिए आवश्यक नहीं है - आप केवल हवा उड़ा सकते हैं :)

यदि शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता थी, तो दूसरा भाग वास्तव में गतिहीन जीवन शैली के लिए एक इलाज है। आपको अपनी शारीरिक स्थिति का अनुमान लगाना चाहिए। क्या आप अपने आप को फर्श से 5 गुना धकेल सकते हैं? एक प्रेस 10 बार हिलाने के लिए? 5 बार बैठो? मुझे लगता है कि उन्नत मामलों के लिए, क्या जरूरत है।

तो, प्रेस।

प्रेस को डाउनलोड करना सभी जानते हैं। लेकिन आपको अभी भी इसे अलग तरह से डाउनलोड करने की आवश्यकता है, जैसा कि शारीरिक शिक्षा पाठों में दिखाया गया है। और इसलिए:
अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपना पैर अपने पैर पर रखो। बिना कुछ बोले फ्लैट लेट जाएं। शरीर के साथ हाथ कुछ भी नहीं रखते हैं। फिर अपनी बेल्ट में झुकें और अपने सिर के साथ अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें। जब आपका शरीर 45 ° के कोण पर हो, तो अपनी बाहों (बाहों को झुकाना) और छाती की मांसपेशियों को तनाव दें जैसे कि डंबल या बारबेल को उठाना।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धोखा देने और प्रेस को सही तरीके से करने की कोशिश न करें। आपकी आत्मा के ऊपर एक शिक्षक या प्रशिक्षक नहीं होगा - आपको खुद की जांच करनी चाहिए। जब आप अपने हाथों को तनाव देते हैं, तो किसी भी स्थिति में झूलों की मदद से खुद को मदद न करें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें।
इसलिए 10 बार दोहराएं।

स्क्वाट।

पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ आगे। स्क्वाट ताकि जगह से बाहर न निकले। जितना हो सके स्क्वाट करें।
पहले दिन 5 बार पर्याप्त है।

पुश अप्स करें।

आपको पुश-अप्स भी सही तरीके से करने होंगे। एक सपाट सतह चुनें - लिनोलियम या लकड़ी की छत (बिना किसी मामले में एक कालीन)।
हम लेट गए और एक पैर दूसरे पर रखा। ताकि एक ही सहारा था। फिर हम अपने हाथों को इतना चौड़ा कर लेते हैं कि वे 90 ° कोण पर भी झुक जाते हैं, और अग्रभाग कंधों के साथ एक समान रेखा बनाते हैं। कुल्मी निचोड़ें और उन्हें फर्श पर पोर के साथ लगाएं।
तो आप पुश अप करने के लिए तैयार हैं। शरीर के साथ मांसपेशियों को कस लें ताकि रीढ़ आंदोलनों के साथ बिल्कुल न झुकें। और पीठ को धक्का दिए बिना, हम सेट को पांच बार धक्का देते हैं।

दृष्टिकोण।

मैं इसे इस क्रम में करने की सलाह देता हूं: प्रेस - एक मिनट - स्क्वाट्स - बाकी एक मिनट - पुश-अप। फिर आप जा सकते हैं, अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं या केतली पर रख सकते हैं। और फिर 10 प्रेस, 5 स्क्वैट्स और 5 पुश-अप्स। और फिर, एक ब्रेक - आप, उदाहरण के लिए, दाढ़ी जा सकते हैं। और अंतिम, तीसरा दृष्टिकोण।
कुल: 3x10 प्रेस, 3x5 स्क्वाट और 3x5 पुश-अप।

गुप्त अवयव।

इस तरह के प्रशिक्षण के लिए गुप्त घटक वृद्धि है। हर दिन, प्रत्येक दृष्टिकोण में सभी तीन प्रकार के अभ्यासों से 1 गुना अधिक करें।

यानी दूसरे दिन, 3x (10 + 1) प्रेस, 3x (5 +1) स्क्वाट्स और 3x (5 +1) पुश-अप करें , तीसरे 3x (10 + 2) प्रेस, 3x (5 +2) स्क्वाट्स और 3x (5 +) पर करें। 2) पुश अप्स इत्यादि।

आप धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं ताकि ज्यादा मजबूत न थकें, लेकिन इतनी तेजी से कि 2 सप्ताह के भीतर आप पहले से ही वास्तविक परिणाम देखें।

यदि आप आलसी नहीं हैं, तो आप हर दिन खुद को हकला सकते हैं, तो दो सप्ताह (10 दिनों के व्यायाम) के बाद आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे और परिणाम भी देखेंगे। मैं इसकी गारंटी देता हूं।

पूरी तकनीक वास्तव में मेरे द्वारा परीक्षण की गई है - बस एक महीने की कक्षाएं और:

1. मेरी पीठ में अब दर्द नहीं है।
2. मेरे हाथों और छाती पर ध्यान देने योग्य मांसपेशियां थीं ( मजाक नहीं ) और अपने स्त्री-रूप को बढ़ाया ( हालांकि मैं शादीशुदा हूं, लेकिन अभी भी अच्छी हूं )।
3. पूजो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से गायब हो जाता है, और प्रेस क्यूब्स अपनी जगह पर दिखाई देते हैं। मुझे लगता है कि एक और महीना है और मैं खुद को पूरी तरह से आकार में लाऊंगा।
4. लगभग 3 किलोग्राम वजन उड़ गया, हालांकि मैंने आहार नहीं बदला और ज्यादा नहीं चला।
5. उन सभी प्यारा सा बोनस जो आपको अपनी ताकत स्टेट को अपग्रेड करते समय मिलता है।

टिप्पणियाँ यहाँ और मेरे ब्लॉग दोनों पर छोड़ी जा सकती हैं ।

सुबह के बारे में।

वे मुझे यहाँ बताते हैं कि "... सुबह में यह कठिन काम करने के लिए इसके लायक नहीं है, अन्यथा यह दिन के दौरान मुश्किल होगा। सुबह में, चार्ज करने का लक्ष्य जागना है, शरीर को शुरू करना है ताकि यह शुरू हो जाए (इसलिए बोलने के लिए)।" मेरे पास आज सुबह सिफारिश करने के कारण हैं।

1. सुबह में, हालांकि उठना मुश्किल है, यह खुद को गतिविधियों में शामिल करने के लिए प्रतिबंध है - एक दिन में सभी "उत्साह" हवा की तरह उड़ता है।
2. मुझे नहीं पता कि दूसरे लोग कैसे हैं, लेकिन मैं 18 से 19 के बीच घर आता हूं और रात के खाने पर बैठ जाता हूं। फिर खेल / काम / सर्फिंग / वॉक / छुट्टियां / "लोगों के लिए" और अन्य। और चक्र संभवतः बाधित हो जाएगा। और कम से कम एक दिन याद करने के बाद अगले दिन फिर से एक बहाना खोजना बहुत आसान है।
3. आपको लगभग उसी समय पर काम करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि ताल में उतरना आसान है, दिन के एक विशिष्ट शासन को लें और उसका पालन करें।
4. सुबह व्यायाम करना, गर्म होना, और फिर काम करने से पहले एक विपरीत शॉवर लेना अच्छा है। आगे कॉफी अब जरूरी नहीं है।

लेकिन यह, बिल्कुल, मेरा तर्क है। शायद किसी को शाम को करने में अधिक आराम होगा।