ウォームアップ
トレーニングプログラムを最後に書いてから23年が経ちました。 鉛筆画、メモ、数字付きのノートブックの複数のシート。 私は、ザゴルスカヤPSPPの近くの小さな「村」のロッキングチェアで、自分の愚かさと無知のために受けた腰の怪我の後、それらを作曲し始めました。 持ち上げられた重さに対するその余分なパンケーキは、今日まで私の背中の痛みで反応します。 彼はすべての状況で私を健康にさせます。 だから私たちは生きて、痛みは筋肉コルセットが弱まるのを待っています、そして私は彼女にこの機会を与えません。
長年にわたって多くのことが変化しましたが、それでも人々は「アイロンをかけて」同じ過ちを犯します。 私は彼らのために書きます。 たぶん誰かが役に立つでしょう...
レベル1.心理的
何が最後のストローになるかは問題ではありません。 人は自分自身と自分の弱さに怒っている必要があります。 彼は自分の体と人生を変えることを決めなければならないことが重要です。
座位姿勢は腹部の肥満、脚の筋肉組織の萎縮に寄与し、バインダーに置き換わり、内臓は脂肪層で覆われ、肺の容量と酸素吸収能力が低下します。 身体的な弱さに続いて精神的な憂鬱が生じます。
1.遅い死と完全な人生のどちらかを選択する時です。 体に必要最小限の動きを与えます。 エレベーターとバスの使用を停止してください。 家から1〜2キロメートル以内の任意の場所-徒歩。 毎日動く！
結果：うつ病は緩和されます。 周りの世界は忘れられた色を獲得し、再び生きたいと思うでしょう。
2.最初は、何をするかは問題ではありません。主なことは定期的に行うことです。 プール付きの高価なフィットネスクラブを探してはいけません。 結果が必要な場合は、家の近くの小さな地下室に行きます。 独自の雰囲気があります。 そこで、あなたは友好的なチームの一員となり、喜んで誰もが最初に助けてあなたに伝えるでしょう。 疲れているか怠けているため、トレーニングに行かずにはいられません。 結局のところ、友人があなたを待っています。
3.すぐにあなたの精神があなたの強さに影響することに気づくでしょう。 パートナーとトレーニングします。 お互いを保証し、シェルを提供します。 あなたのパートナーがバーに触れるだけで、最後のベンチプレスであなたを助けるなら、あなたはあなたの力がどれほど成長するかに驚くでしょう。
4.結果を得るには、負荷回復振り子を振ります。 完全なリラクゼーション、健康的で長時間の睡眠、リラクゼーションは最も重要な要素であり、それなしでは精神的な疲労は遠くありません。 あなたの体に耳を傾け、回復するために重要な（最大1週間）時間を与えます。 しかし、覚えておいてください：0.5〜1ヶ月より長い期間ワークアウトを中断すると、心臓に悪影響を及ぼします。
5.定期的なトレーニングは、「筋肉の喜び」を感じさせます。 この自然で唯一の有用な薬は、費やされた努力に対する当然の支払いです。 汗をこぼすほど、精神力と意志力が強くなります。
レベル2.トレーニング
個別のプログラム。トレーニングプログラムを決定する主なパラメータは、年齢、体重と身長の比、遺伝子型、負傷の有無、禁忌です。
年齢は、プログラムを選択するための最も正確な基準の1つです。
15年から18年の期間に、彼の残りの人生の人物像の基礎が築かれました。 この年齢でのトレーニングは、最も一貫した結果をもたらします。 最大重量を持ち上げるのは30日後でなければならず、40日後には関節と靭帯の加温に最大限の注意を払う必要があります。
重量は最も不正確なパラメーターです。 脂肪は筋肉組織よりもはるかに軽いです。 問題は、それらがあなたの体の中でどの比率なのか？
かがむなどの体格欠損がある場合。 まず、水平バーとシミュレーターで背中を押してまっすぐにします。 そうでなければ、筋肉、特に胸筋の一般的な成長は、あなたの前屈をさらに突き出します。
解剖学の知識は 、トレーニングに大いに役立ちます。
エクササイズは完全に異なる筋肉を対象とするため、ベンチの角度、グリップの幅と形状、または肘の位置を変更する必要があります。 多くの場合、アーノルドのベンチプレスのように、発射体の軌道または手の位置のダイナミクスが重要です。
そのようなニュアンスを知ることは、単調さを避け、発達の質と範囲を広げ、筋肉が鍛えられているのを感じるのに役立ちます。 （回外-上腕二頭筋を持ち上げながら手首を回します。）
サイズの異なる筋肉には、異なるアプローチが必要です。
プレスは、完全に消耗するまで、1日に2回、15〜20回繰り返しポンプで送られます。
腕と胸の筋肉は8〜12回繰り返し、最大重量が徐々に増加します。
脚の筋肉は最後のセット（アプローチ）でのみ消耗し、1週間の休息を与えます。
ウォームアップとヒッチ。関節、特に肘は、ウォームアップとウォームアップに十分でない場合、簡単に負傷します。 授業の開始時には、10〜15分のジョギングと体操が必要です。 どんな運動も低体重で始まり、徐々に職場に運ばれます。 前回のトレーニング以降に筋肉が痛くなった場合は、待ってはいけません。新しいものをお試しください。 痛みはより早く消えます。
ヒッチには、アクティブな有酸素運動（ランニング、エアロバイク、縄跳びなど）が含まれ、10〜20分続きます。 脂肪をよく燃やし、疲れた筋肉を血で洗い流し（痛みを軽減します）、精神を落ち着かせます。 個人的には、足を伸ばすと、足の筋肉を鍛えた後、ヒッチでちょうど記録的な結果が表示されます。
嫌気性および有酸素運動現代スポーツのアズとブキ。 私たちの体の筋肉には、主に2つのエネルギー源があります。
筋肉と肝臓のグリコーゲン、皮下脂肪。 1キロメートル以上走ったことはありますか？ 最初は簡単に走り、次に疲れ始め、その後「セカンドウィンド」が始まります。 嫌気性運動を有酸素運動に変換するプロセスを説明しました。 最初にグリコーゲンが消費され、その後グリコーゲンが終了し、体は脂肪層の予備タンクに切り替わりました。
嫌気性運動は筋肉を作り、有酸素運動は過剰な脂肪を燃焼させることを覚えておくことが重要です。
インターバルエアロビクスまたは回転 -「脂肪燃焼」の最も効果的な方法は、一連の短い約1分間ですが、非常に強力な負荷（エクササイズバイクをクレイジーペースでペダルを踏むなど）で、適度なペースの微小間隔が散在しています。 回転するのに最適な時間は、朝の空腹時またはウェイトトレーニングの直後です。 総回転時間は20〜30分です。
「高速」および「低速」繊維筋肉は2種類の繊維で構成されています。 「高速」繊維は、強度繊維と呼ばれます。 彼らは体重増加をけいれんに責任があります。 「遅い」繊維は持久力繊維と呼ばれ、マラソンランニングなどの負荷に耐えます。 筋肉量の主な増加は、「速い」繊維によってもたらされます。
主筋と依存筋私たちの体の中で最大かつ最も強力なのは、足の筋肉です。 2番目は背中の筋肉です。 これらの筋肉グループの成長が体の重量を決定し、総体重が小さな筋肉の成長の可能性を決定します。 デッドリフトやベンチプレスなどの基本的なエクササイズのみを実行できます。すべての筋肉グループが成長します。 したがって、最初に背中と脚をポンプでくみ上げることなく、上腕二頭筋を震わせて引き裂くことは無意味です。
緊張によって引き裂かれたときに筋肉が成長するどの運動においても、作業中の筋肉全体の15％しか関与していません。 負荷がピークになると、最も細い繊維が破損し、過補償メカニズムが働きます。 破損前よりも多くの繊維が回復します。 これが成長メカニズムです。 臨界点に近づくほど、結果は良くなります。 覚えておいてください：筋肉を成長させるのは体重の重みではなく、トレーニング計画です！
何かを伸ばしてアップロードします。繊維を破壊する問題は、負荷を増やすだけでなく、運動の振幅を拡大することによっても解決できます。 事前に伸ばされた筋肉はより簡単に裂けます。 さらに、振幅はしばしば追加の筋肉群を作品に追加し、レリーフの形状にプラスの影響を与えます。
しかし、腱と関節を「伸ばす」と混同しないでください。 バーベルでスクワットの前の割れ目に座ってはいけません。脚は体力の10-15％を失います。 この場合、最初にしゃがんでからストレッチする方がより適切です。 筋力強化後にストレッチ運動を行うと、筋肉の成長が促進され、結果として筋力が向上します。
素早く上げ、ゆっくり下げます。なぜランナーはふくらはぎが乾燥し、スケーターは重いのですか？ それはすべて負荷の種類に依存します。 ランナーは長く均一な負荷で足を排水し、スケーターは短いが非常に強力なジャークで休憩の間に散らばってスイングします。
したがって、重りを急に持ち上げ、感覚的にゆっくりと下げてください。
分割または個別のトレーニングは、身体に最適な負荷レストを提供します。 分割の原則-各トレーニングで1〜2筋肉のみを使用します。 1つのトレーニングが脚であるとします。 2つ目は背中と肩です。 3番目は胸と腕などです。
これにより、各筋肉をリラックスさせるのに十分な時間を与えながら、全身で集中的にトレーニングすることができます。
スーパーセットは拮抗筋の連続的な研究です（伸筋-伸筋）
上腕二頭筋-上腕三頭筋、大腿四頭筋-大腿二頭筋、プレス-腰筋。
上腕三頭筋をポンピングすると、上腕二頭筋も温まり、血液で満たされます。 したがって、彼はすでに負担を取る準備ができています。 両方の筋肉で2つのエクササイズを連続して組み合わせると、個別にトレーニングするよりも効果が大きくなります。 さらに、1つだけの拮抗薬を注入すると、骨格が変形します。
組み合わせセット -30秒以内のポーズで1つの筋肉を2回エクササイズします。
トリセット-1つの筋肉グループに対して3回連続でエクササイズ。
ピラミッド -エクササイズは小さな重量で始まり、数セットで記録に収められます。 各予備セットが失敗することはありません。そのため、部隊は到着するだけです。
ドロップセットは、反対方向のピラミッドです。 「故障」に至り、次に作業重量を減らし、再び「故障」に至ります。
孤立エクササイズ -これらのエクササイズは筋肉を構築せず、基本エクササイズの補助です。 個別のエクササイズのタスクは、特定の筋肉グループを疲れさせて（予備的な疲労）ゲームからそれを削除し、隣接する筋肉を完全にポンピングできるようにすることです。
ネガは、ボリュームを増やすための非常に強力な特別な方法です。 それは法外な重みを使用し、一般にリフトはありません。 事前に持ち上げた重量がゆっくりと下がります。 たとえば、Smithのシミュレーターのベンチプレスでは、パートナーがバーを上げるのを手伝いますが、ゆっくりと片手だけでバーを下げる必要があります。 ネガティブはパートナーの義務的な助けを必要とします。
ポンピングあなたは鶏を屠殺しましたか？ 各筋肉が結合繊維のストッキング（
筋膜 ）でどのように包まれているかを思い出してください。 筋肉を引き締め、ボリュームを増加させません。 ただし、このストッキングは伸縮性があり、最大量の血液を筋肉に送り込むことで「伸ばす」ことができます。 筋肉は第二の心臓と呼ばれます。 この「心」の仕事を指揮することだけが必要です。 トレーニングの終わりに、あなたはたまたま上腕二頭筋を石の硬さに「ハンマー」で叩きました-これはポンピングです。
周期的な負荷は、特定の筋肉グループのターゲットを絞った成長に使用され
ます 。 これらは、1〜2週間の揚水絶縁運動で共有される最大2〜3週間の基本負荷のサイクルです。
不正行為ボディービルでの不正行為とは、運動を行うテクニックに違反するタイプのことで、これにより、1〜3回の繰り返しを行うことができます。 これは、ベンチプレスの振幅の最も弱いゾーンにいるパートナーの助け、またはスイング運動、または他の筋肉群を作品に接続することです。 上腕二頭筋を注入するときの強制的な繰り返しは、フリーハンドの助けにより実行されます。 部分再生は、振幅を下げることでより多くのロッドまたはベンチプレスを実行する方法です。 不正行為は心理的障壁を克服する方法であり、さらに一歩前進する機会です。
別のタイプの不正行為は、実際にいくつかのセットを失敗に終わったが、実際には1つの連続したセットにマージされるときに、「失敗した」セットのパフォーマンスと見なされます。
小筋肉、靭帯および関節あなたの健康の問題にささいなことはありません。 弱い骨格に強力な筋肉を「吊るす」ことはできません。 スイスのボールなどの不安定な筋力トレーニングは、靭帯と小さな筋肉（バランスの取れた筋肉）を強化するために使用されます。 さらに、小さな筋肉の発達は、多くの場合、主要な筋肉グループを強調するのに役立ちます。
レベル3.栄養
美しい姿を手に入れたいなら、どうやって正しい食事をするかを学ぶ必要があります。 1日5-7-12回できるだけ頻繁に食べてください。 徐々にバランスが取れています。
「食いしん坊の日」 -例外は規則を確認するだけであることが研究で示されています。
週に1日を選択します。 この日にすべてが可能です！ そのような日は、体の前向きな揺れとなり、次の週の制限を心理的に生き延び、より大きな最終結果をもたらします。
脂肪。脂肪または脂肪酸は3つのタイプに分けられます：
モノおよびポリ不飽和 （水素）は、植物油と魚油です。 それらはよく吸収されるだけでなく、ビタミンの吸収にも貢献します。 ホルモン代謝と免疫プロセスに直接関与しています。
飽和 （水素）は、ココナッツオイル、チョコレート、バター、動物性脂肪です。 それらはテストステロンの生産のための原料ですが、過剰な量のインスリン受容体をブロックし、筋肉の成長速度を低下させます。
トランス脂肪 （均質化）-植物から加水分解（水素飽和）によって得られます。 純粋な形では、それは嫌なにおいのする白い脂っこい塊です。 香水と添加物で味付け-マーガリン。 このタイプの脂肪はほとんど劣化しないため、製菓業界や食物連鎖で容易に使用されます。 同時に、吸収が不十分で、皮膚の下に容易に沈着し、心血管疾患と癌を引き起こします。
炭水化物これからは、「速い」炭水化物と「遅い」炭水化物があります。
「速い」炭水化物は、すぐに消化されるものです。 これらはすべて、砂糖、ブドウ糖、果糖を多く含む食品です。 ブドウ、パン、甘いバー。 トレーニング直後（30分以内）に約80 gを食べると、インスリン分泌が引き起こされ、この輸送ホルモンは枯渇した筋肉に砂糖を供給します。
「遅い」炭水化物-しばらく消化されます。 これらは、そば、米、オートミール、デュラム小麦パスタ、全粒粉パン、繊維状の野菜と果物です。 彼らはあなたの食事に不可欠でなければなりません。 強度を維持するために、トレーニングの約30〜45分前に約40 g服用することは非常に良いことです。
リスあなたと私は筋肉を構築しており、筋肉はタンパク質で構成されています。 理想的な食べ物は鶏の胸肉で、その後にステーキや他の肉が続きます。 肉に含まれる脂肪の量を制限しているため、ミンチ肉、特に調理済みミンチ肉よりも常に片が望ましいです。 特にソーセージ、ソーセージ、ソーセージの組成において、私たちの誰もその組成を確認できません。 しかし、これはおそらく別のトピックです。 焼き肉は、焼き肉よりも脂肪が少ない。
ファンのためにプロテインシェークを残します。 振って飲むのは、スライスして調理するよりも簡単です。 しかし、同化と鼓腸の欠如を保証する人はいません。
繊維繊維は体に何ももたらしませんが、逆に普遍的なクリーナーです。 それは、洗浄ブラシのように、発がん物質と農薬を体から取り除きます。 しかし、過剰な量（1日あたり30グラム）の繊維の消費に夢中にならないでください、それは私たちにとって有用なホルモンを排泄し始めます。
ビタミンとミネラル。医薬品およびサプリメント業界は、2番目に収益性の高い医薬品業界です。
そして、ビジネスが最初になると、霧の中で健康上の問題は失われます。 粉末や丸薬に関与しないことを強くお勧めします。 さらに、私の人生経験は、同じものを異なるパッケージで、非常に異なるお金で購入できることを示唆しています。 私自身のために、次のリストを作成しました。
「Undevit」-マルチビタミンのセット
「コンプライアンス-マグネシウム」ビタミンとミネラルのセット
魚油「アンバードロップ」をカプセルに入れて、スプーンから丸くしないようにします。
水特にトレーニングでは、きれいな水を飲むようにしてください。 脱水（脱水）-体内の水分不足により、筋力が10〜15％低下します。 暑い気候では、1日4リットルまで飲むことができます。
私は遺伝的に高い酸性度を持っているので、私はわずかにミネラル化することを好みます（ノボテルスカヤのように）、胃の酸を中和し、ミネラル塩で体を飽和させ、空腹感を鈍らせます。
牛乳特にスチームルームに強くお勧めします。 もちろん、店頭はあまり効果的ではありませんが、脱水にも非常によく対処し、ココアやコーンフレークとともに、トレーニング後の回復の優れた手段です。
搾りたてのにんじんジュース入りの牛乳は、ほとんどのスポーツバーで非常に別のお金で提供されます。 個人的に、モスクワの熱波の中で牛乳の魅力を発見しました。 このとき、ミネラルウォーターまたは緑茶で1/3に希釈して飲むのが良いです。
コーヒーと緑茶はあなたにとって最も手頃な脂肪バーナーです。 カフェインは脂肪分子を放出して血流に送り、茶のカテキンはこのプロセスを制限する酵素をブロックします。 仕事に脂肪を入れて、再び体内に落ち着くのを防ぐためだけに残っています。 しかし、神のために無理をしないでください。
ニンニクと赤唐辛子 -これらの調味料は少ないですが、脂肪の燃焼に貢献しています。
アルコールこの点を特に強調しました。
アルコールは毒であり、ほとんどの毒と同様に、薬として少量で使用されます。 あなたの体はそれ自体でエチルアルコールを生成し、筋肉痛を和らげます。
アルコールは薬物であり、他の薬物と同様に待つことができます。 彼はあなたの意志が疲労や悪いニュースから弱まるか、単に伝統に屈するのを待つでしょう。
アルコールをgiveめることができない場合、胃には「立方体」はありません。 夕方にビールのボトルとすべての夕食はあなたの肌の下の層に入ります。
スイングするほど、身体の浄化が速くなり、意志が強くなり、魅力を打ち負かすのが簡単になります。
私の最も厳しいルールは、トレーニングの日に飲まないことです！
次に、線量を減らします。 ビールのボトルを開けた-それを自家製に注ぐか、後のために半分を取っておきます。 合意しましょう。 「食いしん坊の日」があります。 最初は、1週間に1回しか飲めませんが、理想的には月に2回まで飲んでください。
永遠に「結ぶ」ことはしないでください。 今日だけの天気。 「今日は飲まない」と自分に言い聞かせてください。
レベル4.バランス
このレベルでは、主な基準は-有効性です。 理解できるように、可能性の限界でのトレーニングが最も効果的ですが、ラインを越えて待つのは価値があります。オーバートレーニングの痛みを伴う状態、免疫力の急激な低下、視力の低下、靭帯の裂け目および関節損傷です。 消費された負荷とカロリーをより正確に計算するほど、ミラーの結果が高くなります。
リリーフには、最大の筋肉量と最小の脂肪率が必要です。 それも、別のものも極端に一定の値ではありません。 バランスの取れたエクササイズは、代謝の激しい「ファイアボックス」をサポートします。 ダイエット-炉のバルブのように、「燃料」の供給を調整します。
難しいですか？ それだけではありません。 ボリュームを少し上げるには、それらを保存する必要があります。 それは少しギャップがあり、空腹で眠りにつくか、ジョギングに夢中になり、邪悪な異化があなたから得た血液のキログラムを奪います。
異化は、肝臓グリコーゲンの生産のための筋肉量の破壊です。
睡眠はホルモンバランスの主な調節因子であり、夜は筋肉を失うことができる時間です。 夕方の9時以降はきつく食べることはできません。これは代謝の低下につながりますが、1晩に1〜2回、カクテルと軽食で「炉内の火」を維持する必要があります。 もう少し食べたら-脂肪が現れます。脂肪の分解には、酸素+水+ビタミンBの3つの必須成分が必要です。1つだけでは不十分で、筋肉が炉に入ります。
レベル5.プロフェッショナル
必要になるとは思いませんが、好奇心のために見てみましょう。
このレベルでは、決定基準は遺伝子型です。 忍耐力と勤勉さによって多くのことを達成できますが、ピークには幸運な「神から」しかアクセスできません。
賞金と名声がかかっています。 ここでは、彼らは毎日、さらには1日2回訓練を行っています。
そして知識の欠如は人間の実験によって補われます。
分離とプロの筋肉の解放-これは、表彰台への退出時に皮下脂肪がほぼ完全に溶解することです。
さらに、公演や写真撮影の前に、専門家は利尿薬（利尿薬）を服用して皮膚をさらに脱水します。個人的に、私は彼らが自分自身に対して何をするのが好きではありません。なんとなく残念ですヒッチ
1.トレーニングプログラムを作成してください。自分で、またはインストラクターの助けを借りて。2.実施に着手する前に、演習のテクニックを学びます。3.記録と「固体」スケールを追跡しないでください。強度をテストすると、最終的に破損します。4.簡単な道は、必然的に悲惨な結果につながることを忘れないでください。5.ところで、心臓は筋肉であり、壊れることはありませんが、ポンプで汲み上げることはできます。6.そして、最も重要なことは、まっすぐな脚で床から大きな重りを持ち上げないでください。デッドリフトなどのエクササイズをするときは、絶対に背中を丸めないでください！常に骨盤を後ろに戻し、腰を曲げます。7.まっすぐ見てください。頭を膨らませたり、あごを胸に乗せたりしないでください！体に沿って頭。手に沿った手。8. 90°の角度で曲げた場合、膝をしっかりと締めます。膝を鋭角に突進しないでください。今のところそれで十分です。健康になります。